Bạn hoàn toàn có thể thoát khỏi tình trạng nghiện màn hình, từ đó kiểm soát cách sử dụng điện thoại hoặc bất kỳ thiết bị nào khác.
Tác giả: June Kellum
[ChanhKien.org]
Bạn đã bao giờ quan sát mọi người dán mắt vào điện thoại—như bị thôi miên, hoàn toàn tách rời khỏi những gì xung quanh, còn suy nghĩ và cảm xúc của họ thì bị chi phối bởi những gì hiện lên trên màn hình?
Bạn có cảm thấy chính mình cũng bị định hình bởi thời gian sử dụng màn hình không? Mắt bạn có thay đổi cách tập trung sau khi nhìn màn hình không? Cơ thể bạn có cảm thấy cứng lại không? Bạn có mệt mỏi vì dùng thiết bị điện tử quá giờ đi ngủ không?
Sau khi đặt màn hình điện tử xuống, bạn vẫn còn nghĩ về những gì đã xem hoặc vẫn đang xử lý với những cảm xúc đó phải không? Bạn có thấy mình dùng điện thoại nhiều hơn mức mong muốn không? Vô thức với tay lấy nó chỉ để xua đi sự buồn chán phải không?
Bạn không hề đơn độc.
Khoảng một nửa số người Mỹ cho biết họ cảm thấy nghiện điện thoại, với thời gian xem màn hình trung bình của người trưởng thành lên tới hơn 5 giờ mỗi ngày.
Khi những giờ đó cộng dồn lại. Với 5 giờ mỗi ngày, trong một tuần bạn sẽ dành khoảng một ngày rưỡi để xem điện thoại. Trong một năm, bạn sẽ dành 76 ngày để xem nó. Nếu bạn sử dụng điện thoại trong 40 năm, bạn sẽ dành hơn 8 năm cho nó.
Nghiện công nghệ là thuốc phiện của thời đại chúng ta, một dịch bệnh đang âm thầm bào mòn cuộc sống, làm suy yếu sức khỏe và các mối quan hệ của chúng ta.
Đó là điều mà tất cả chúng ta, những người sở hữu điện thoại thông minh, iPad hay máy tính xách tay, đều phải đối mặt.
Nhiều người trong chúng ta muốn sử dụng điện thoại ít hơn. Tin tốt là, chứng nghiện điện thoại hoàn toàn có thể vượt qua, và bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình.
Vì sao chúng ta bị nghiện?
Màn hình, ứng dụng và các nền tảng kỹ thuật số khác gây nghiện vì chúng được thiết kế để như vậy. Nền kinh tế dựa trên việc thu hút và khai thác sự chú ý của con người hiện có giá trị hơn 800 tỷ USD trên toàn cầu. Ánh mắt nhìn của chúng ta trên môi trường mạng trực tuyến là một ngành kinh doanh lớn, vì vậy người ta có động lực rất lớn để giữ chân chúng ta.
“Bản thân công nghệ đã mang tính gây nghiện, với những ánh đèn nhấp nháy, âm thanh hấp dẫn, ‘những chiếc bát không đáy’ và lời hứa rằng, nếu tiếp tục tương tác, phần thưởng sẽ ngày càng lớn hơn”, bà Anna Lembke viết trong cuốn sách “Dopamine Nation” (Giải Mã Hoóc-Môn Dopamine) của mình.
Bà Lembke là bác sĩ tâm thần và là giám đốc y khoa của chương trình y học cai nghiện tại Stanford.
Ông Tristan Harris, đồng sáng lập Trung tâm Công nghệ Nhân văn và từng là chuyên gia về đạo đức thiết kế tại Google, chỉ ra rằng các công ty đã bỏ ra rất nhiều công sức để biến điện thoại thành thứ mà bạn không thể đặt xuống.
“Chiếc điện thoại của bạn vào những năm 1970 không có hàng nghìn kỹ sư… mỗi ngày liên tục cập nhật cách điện thoại hoạt động để ngày càng thuyết phục người dùng hơn”, ông Harris nói trong một cuộc phỏng vấn năm 2017 trên CBS.
Ông nói rằng điện thoại di động rất giống máy đánh bạc; sự thỏa mãn gián đoạn mà chúng ta nhận được khi sử dụng khiến chúng ta quay lại nhiều hơn. Thao tác vuốt xuống và cuộn màn hình cũng mô phỏng thao tác kéo cần gạt của các máy đánh bạc kiểu cũ.
Các ứng dụng và nền tảng khác nhau sử dụng những kỹ thuật khác nhau, chẳng hạn như khai thác sở thích và những điều bạn không thích. Những nội dung bạn yêu thích mang lại cho bạn cảm giác hưng phấn (các cú hích hoóc-môn dopamine), còn các bài viết gây tranh cãi cũng khiến bạn tiếp tục bị cuốn vào.
Biểu tượng ứng dụng Facebook hiển thị trên một chiếc điện thoại thông minh trong hình minh họa chụp ngày 27/10/2025. (Ảnh: Dado Ruvic/Reuters)
Trên bảng tin Facebook của tôi, tôi đã thấy những bài viết câu view xoay quanh các chủ đề được cả những người theo khuynh hướng chính trị cánh tả lẫn cánh hữu đặc biệt quan tâm. Nội dung được thiết kế để gây sốc, khiến người xem chia sẻ. Và điều này ngày càng dễ thực hiện hơn với sự phát triển của trí tuệ nhân tạo.
Như tác giả Catherine Price đã chỉ ra trong cuốn sách “How to Break Up With Your Phone” (Cắt Cơn Điện Thoại), chúng ta sẽ trở nên giỏi ở bất cứ điều gì chúng ta làm trong 4 giờ mỗi ngày, và điều đó sẽ thay đổi các đường dẫn chất myelin trong não bộ chúng ta.
“Để tối đa hóa thời gian chúng ta dành cho các thiết bị, các nhà thiết kế thao túng hóa học não bộ theo những cách được biết là có thể kích hoạt các hành vi mang tính cưỡng chế”, bà viết.
Não bộ dưới tác động của công nghệ
Việc so sánh công nghệ với thuốc phiện, một chất gây nghiện, không phải là nói quá. Các bản chụp não cho thấy não bộ khi tiếp xúc nhiều với công nghệ bắt đầu trông giống với não của người dùng chất gây nghiện.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng màn hình làm giảm chất xám và gây teo thùy trán ở não đang phát triển. Đây là những vùng chịu trách nhiệm cho các chức năng điều hành, cùng nhiều chức năng khác.
“Chúng tôi có nghiên cứu từ những ảnh chụp não gần đây cho thấy việc tiếp xúc với công nghệ cũng có thể làm thay đổi cấu trúc não và quá trình myelin hóa theo đúng cách mà các chất gây nghiện gây ra”, ông Nicholas Kardaras viết trong cuốn sách “Glow Kids” (Thế hệ trẻ em màn hình) của mình.
Ông Kardaras là một trong những chuyên gia hàng đầu về trẻ em và chứng nghiện màn hình.
Myelin là một chất có màu trắng, giống như lớp nhựa bọc dây điện, tạo thành các lớp vỏ bảo vệ trong não, giúp các tín hiệu điện truyền nhanh hơn giữa các tế bào thần kinh, từ đó làm cho não bộ hoạt động hiệu quả hơn.
(Ảnh: Gorodenkoff/Shutterstock)
Nếu không có myelin, não bộ của chúng ta sẽ chậm chạp, giống như kết nối mạng Internet quay số ngày xưa. Myelin rất dễ bị tổn thương trước các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường, chẳng hạn như tình trạng kích thích quá mức, thứ mà màn hình điện tử có thể gây ra.
“Những vấn đề nào có thể phát sinh từ tình trạng kích thích quá mức phá hủy myelin này? Khả năng chú ý và tập trung, khả năng đồng cảm và khả năng phân biệt thực tế của chúng ta đều có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi sự kích thích quá mức trong những giai đoạn phát triển then chốt”, ông Kardaras viết.
Bất cứ khi nào những đứa con nhỏ của tôi tiếp xúc với màn hình (điều mà tôi cố gắng hạn chế tối đa), trông như thể tôi đã cho chúng dùng thuốc an thần—chúng lập tức trở nên im lặng, và hoàn toàn bị cuốn vào màn hình, điều vốn không phải trạng thái tự nhiên của chúng. Và giống như những con nghiện nhí, khi cơn phê qua đi, việc bị tách khỏi màn hình có thể khiến trẻ nổi cơn ăn vạ và trở nên hiếu động quá mức khi cố gắng thích nghi trở lại với thế giới xung quanh.
Trong một phiên điều trần gần đây trước Ủy ban Thương mại, Khoa học và Giao thông của Thượng viện Hoa Kỳ, Tiến sĩ Jared Cooney Horvath, một nhà khoa học thần kinh nhận thức kiêm cựu giáo viên, cho biết trẻ em ngày nay có năng lực nhận thức kém hơn cha mẹ của mình do ảnh hưởng của màn hình cả trong và ngoài lớp học.
“Thế hệ Z là thế hệ đầu tiên trong lịch sử hiện đại có kết quả kém hơn cha mẹ họ về hầu hết mọi thước đo nhận thức mà chúng ta có, từ khả năng chú ý cơ bản, trí nhớ, kỹ năng đọc viết, năng lực tính toán, chức năng điều hành, cho đến cả chỉ số IQ tổng quát; mặc dù chúng đi học nhiều hơn chúng ta”, ông nói. Ông cho biết các nghiên cứu trên nhiều quốc gia chỉ ra rằng khi công nghệ được đưa vào lớp học, kết quả học tập sẽ giảm.
Màn hình cũng ảnh hưởng đến não bộ người trưởng thành. Các nhà nghiên cứu tại một trường đại học ở Canada đã xem xét hơn 40 nghiên cứu tại hơn một chục quốc gia và phát hiện rằng thời gian sử dụng màn hình quá mức có liên quan đến sự mỏng đi của vỏ não ở người trẻ; họ cũng nhận thấy việc tiếp xúc kỹ thuật số kéo dài làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức sớm và sa sút trí tuệ khởi phát sớm.
(Ảnh: Nastyaofly/Shutterstock)
Cách thoát khỏi
Bạn hoàn toàn có thể thoát khỏi tình trạng nghiện màn hình, từ đó kiểm soát cách sử dụng điện thoại hoặc bất kỳ thiết bị nào khác.
Một điểm khởi đầu tốt là nhìn nhận một cách trung thực về những vấn đề liên quan đến màn hình mà bạn cần giải quyết. Những khía cạnh nào trong cuộc sống của bạn đang bị ảnh hưởng bởi việc sử dụng màn hình? Và theo hướng tích cực hơn, có những điều gì bạn vẫn muốn làm nhưng hiện tại chưa có thời gian?
Trong cuốn sách “How to Break Up With Your Phone” (Cắt Cơn Điện Thoại), bà Price gợi ý nên bắt đầu quá trình này bằng một bức thư chia tay, trong đó bạn nêu rõ cảm xúc và ý định của mình về mối quan hệ mới với chiếc điện thoại của mình.
“Điều ban đầu chỉ như một bài tập vui vẻ thường kết thúc bằng việc trở nên khá cảm động và dễ tổn thương”, bà viết.
(Ảnh: AP/Carolyn Kaster)
Tiếp theo, hãy tạo ra một số giới hạn và rào cản để khiến việc sử dụng điện thoại trở nên khó hơn hoặc kém hấp dẫn hơn. Các rào cản có thể bao gồm: tắt tất cả các thông báo không thực sự cần thiết, xóa những ứng dụng gây nghiện, hoặc buộc một sợi dây thun quanh màn hình điện thoại để bạn phải tháo ra mới dùng được—sự bất tiện nhỏ này có thể giúp bạn có thêm thời gian để tự hỏi liệu lúc đó mình có thực sự muốn dùng điện thoại hay không. Một số người cũng cảm thấy hữu ích với các hộp khóa điện thoại có hẹn giờ.
Giới hạn là những quy tắc như đặt thời gian cụ thể để kiểm tra email, tin nhắn quan trọng hay mua sắm và tạo ra các khu vực hoặc khoảng thời gian không dùng điện thoại.
Giới hạn đầu tiên tôi đặt ra cho mình là không dùng điện thoại trong phòng tắm, vì tôi không muốn con cái nhìn thấy hình ảnh đó của mình. Không sử dụng màn hình trong bữa ăn gia đình cũng là một giới hạn tốt khác.
Điều quan trọng nữa là phải bảo vệ thời gian nghỉ ngơi của bạn, vì sự mệt mỏi khiến việc cưỡng lại sức hút của màn hình trở nên khó khăn hơn nhiều. Hãy dùng đồng hồ báo thức riêng và để điện thoại cùng các thiết bị màn hình khác bên ngoài phòng ngủ. Tạo một thói quen trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn và nâng cao tinh thần: đọc sách, giãn cơ, viết nhật ký, nghe sách nói, cầu nguyện hoặc thiền định.
Và đừng nhìn vào điện thoại ngay khi thức dậy. Tôi cài nhạc thiền vào chiếc điện thoại cũ không có internet của mình để có thể tập trung vào sự tĩnh lặng nội tâm trước khi cho phép những yếu tố gây xao nhãng xuất hiện.
Một cách khác để xây dựng mối quan hệ lành mạnh hơn với công nghệ là xếp chồng thói quen (habit stacking), gắn thói quen tốt vào việc sử dụng thiết bị hằng ngày. Ví dụ, tôi rèn cho mình thói quen chỉnh lại tư thế mỗi khi kết nối điện thoại với loa ở nhà. Khi phải làm việc trên màn hình vào buổi tối, tôi sẽ giãn cơ nhẹ nhàng trong khi làm việc.
Như bà Price đã chỉ ra, chính niệm là cốt lõi của một mối quan hệ lành mạnh với các thiết bị của bạn. Chúng ta có thể ý thức rõ mình muốn thời gian sử dụng màn hình như thế nào và chú ý đến những điều cản trở hoặc làm xao nhãng mục tiêu của mình. Bà Price cũng khuyến nghị nên kết hợp nhận thức về mối liên hệ giữa cơ thể và tâm trí, vì nhiều người nhận thấy việc dùng màn hình khiến họ cảm thấy không khỏe về tinh thần hoặc thể chất, và chính điều này có thể trở thành động lực mạnh mẽ để thay đổi.
(Ảnh: Oleg Breslavtsev / Getty Images)
Và cuối cùng, việc thực hành ngày nghỉ kỹ thuật số (digital sabbath) có thể mang lại cơ hội tuyệt vời để bạn kết nối với cuộc sống xung quanh, đồng thời có thời gian nghỉ ngơi và tái cân bằng sau tình trạng bị kích thích quá mức bởi môi trường kỹ thuật số.
Cuốn sách “How to Break Up With Your Phone” (Cắt Cơn Điện Thoại) có một thử thách 30 ngày để thiết lập lại thói quen sử dụng điện thoại, nhẹ nhàng dẫn dắt bạn thay đổi cách sử dụng điện thoại hoặc màn hình, với các nhiệm vụ đơn giản và bài tập chính niệm mỗi ngày. Với phương pháp từng bước của tác giả, bạn cũng có thời gian tập trung vào những điều mình yêu thích và lấp đầy quỹ thời gian vừa được giải phóng bằng những gì thực sự mang lại hạnh phúc.
Và khi bạn thay đổi thói quen sử dụng màn hình, não bộ của bạn cũng sẽ thay đổi theo.
Trong cuốn sách “Dopamine Nation” (Giải Mã Hoóc-Môn Dopamine), bà Lembke giải thích rằng khi bạn tham gia vào những hoạt động kích thích mạnh, mang lại cảm giác thích thú, giải phóng nhiều dopamine, thì não bộ sẽ tự điều chỉnh bằng cách nâng ngưỡng, khiến bạn liên tục cần ngày càng nhiều kích thích hơn để có được lượng dopamine giải phóng và cảm giác dễ chịu tương tự. Đồng thời, bạn cũng dần mất khả năng tận hưởng những hoạt động ít kích thích hơn.
Vì vậy, khi bạn giảm sử dụng màn hình, giống như người nghiện trải qua giai đoạn cai, bạn có thể sẽ không cảm thấy vui vẻ hay dễ chịu trong một thời gian, nhưng khi não bộ hạ thấp ngưỡng, niềm vui từ những điều khác sẽ quay trở lại.
Thoát khỏi tình trạng nghiện màn hình là một hành trình. Bạn sẽ có lúc tiến lên và lúc chững lại, nhưng hãy kiên trì, và bạn sẽ tìm thấy một chính mình mới, mạnh mẽ hơn và hạnh phúc hơn.
Còn bạn thì sao, điều gì đã giúp bạn nhiều nhất trong việc vượt qua chứng nghiện màn hình?
(Theo The Epoch Times)
Dịch từ: https://www.theepochtimes.com/article/why-were-addicted-to-our-phones-and-how-to-break-free-5933302